Hoe pijn in de onderrug te verhelpen: tips en oefeningen voor de onderrug

Ont i ländryggen - Övningar och tips

Lage rugpijn verlichten: een praktische gids

Wie is er niet wakker geworden met een stijve onderrug of een pijnlijk gevoel na een lange werkdag? Lage rugpijn is een veel voorkomende aandoening waar velen van ons op verschillende momenten in ons leven last van hebben. Maar met de juiste kennis en hulpmiddelen kan deze pijn onder controle worden gehouden of zelfs worden voorkomen. In dit artikel duiken we in effectieve tips en oefeningen die speciaal zijn ontworpen om verlichting te bieden en onze onderrug te versterken. Of u nu een beginner bent of al lange tijd met lage rugpijn worstelt, er is hier iets voor u. Welkom bij een reis naar een pijnvrije en sterkere rug!

Tips voor het voorkomen en verlichten van lage rugpijn:

  1. Juiste houding: Of u nu staat, zit of loopt, het is belangrijk om een ​​goede houding te hebben. Vergeet niet om uw ruggengraat recht te houden en uw schouders naar achteren.
  2. Ergonomische werkplek: Als u aan een bureau werkt, zorg er dan voor dat uw stoel en werkplek zo zijn ingesteld dat ze een neutrale rughouding ondersteunen.
  3. Versterkende oefeningen: Concentreer u op de kernspieren (buik en rug) om uw wervelkolom beter te ondersteunen.
  4. Regelmatig strekken: Als u lange tijd in dezelfde houding zit of staat, zorg er dan voor dat u uw rug regelmatig strekt.
  5. Gebruik de juiste tiltechniek: als u zware voorwerpen optilt, buig dan uw knieën en houd het voorwerp dicht bij uw lichaam. Gebruik de kracht van je benen in plaats van je rug.
  6. Zorg voor een gezond gewicht: Overgewicht kan uw rug extra belasten.
  7. Wees actief: Regelmatige fysieke activiteit zoals wandelen, zwemmen of fietsen kan helpen de rugspieren sterk te houden.
  8. Vermijd te lang zitten: Als u een baan heeft waarbij u lange tijd zit, neem dan elk uur een korte pauze om op te staan ​​en te bewegen.
  9. Varieer met activiteiten: Vermijd indien mogelijk dezelfde bewegingen te maken of gedurende langere tijd dezelfde houding aan te houden.
  10. Raadpleeg een specialist: Als u aanhoudende rugpijn heeft, aarzel dan niet om een ​​fysiotherapeut of een andere specialist te raadplegen die u specifieke begeleiding en behandeling kan bieden.

Uw rug in goede conditie houden en blessures voorkomen is belangrijk voor een goede kwaliteit van leven. Door deze tips te volgen, kunt u helpen uw rug sterk en pijnvrij te houden.

10 oefeningen voor de onderrug

Het trainen van de heupbuigers en core is van cruciaal belang om de onderrug te beschermen tegen mogelijke overbelasting. Deze spiergroepen spelen een centrale rol bij het ondersteunen en stabiliseren van de wervelkolom, waardoor wordt voorkomen dat de lumbale wervelkolom enige stress krijgt, vooral tijdens fysieke activiteiten. Sterke heupbuigers en een stabiele kern kunnen onjuiste belasting voorkomen en letsel voorkomen.

Hier zijn 10 oefeningen voor de onderrug, heupflexoren en core, ontworpen om dit belangrijke deel van het lichaam te versterken, uit te rekken en te mobiliseren:

Vergeet niet om de oefeningen rustig en gecontroleerd uit te voeren. Als u scherpe pijn voelt, stop dan met de oefening en raadpleeg een fysiotherapeut of arts.

1- Knästående höftstretch - Övning för ländryggsmärta - Stabil Posture

1- Knielende heupstretch

-Houd uw rug recht en duw uw heup voorzichtig naar voren totdat u rek voelt aan de voorkant van uw achterste heup.
-Houd de stretch 10 seconden vast zonder de onderrug te overstrekken.
- Voer 10 herhalingen aan elke kant uit.
2- Sittande benlyft - Övning för ländryggsmärta - Stabil Posture

2- Zitbeenlift

-Ga op de grond zitten met gestrekte benen voor u.
-Houd je rug recht en span je romp aan.
-Til langzaam een ​​been een paar centimeter omhoog.
-Houd de positie kort vast en laat vervolgens het been zakken.
-Voer 10 herhalingen uit aan elke kant.
3- In-Ut höft - Övning för ländryggsmärta - Stabil Posture

3- In-uit heup

- Ga op de grond zitten met uw benen 90 graden voor u gebogen.
- Houd uw rug recht en span uw romp aan.
-Til één knie op en draai tegelijkertijd naar de zijkant.
- Houd de positie kort vast en keer terug naar de startpositie.
-Voer 10 herhalingen uit aan elke kant.
4- Pelvic Tilt - Övnings för ländryggsmärta - Stabil Posture

4- Bekkenkanteling

-Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Druk de onderrug naar de grond door de buikspieren aan te spannen. Houd 5 seconden vast en ontspan dan.
- Voer 10 herhalingen uit.
5- Bäckenlyft - Övning för ländryggssmärta - Stabil Posture

5- Bekkenlift

- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Til uw heupen naar het plafond terwijl u uw billen aanspant.
- Houd de positie een paar seconden vast en laat dan zakken.
- Voer 10 herhalingen uit.
6- Deadbug - övning för ländryggssmärta - Stabil Posture

6- Dode bug

- Ga op je rug op de grond liggen met je armen op de grond.
- Buig één heup en knieën 90 graden zodat de dijen verticaal zijn.
- Span de romp aan, behoud de natuurlijke boog van de rug en druk het onderste deel van de rug naar de grond.
- Laat uw linkerbeen langzaam zakken totdat het bijna de grond raakt.
- Voer 10 herhalingen aan elke kant uit.
7- Kat / Kamel övning för ländryggssmärta

7- Kat / Kameel

- Ga op handen en voeten staan. Adem in, buig je rug omhoog (kat).
- Adem uit, buig je rug naar beneden (kameel).
- Voer 10 herhalingen uit.

Concentreer u op uw rug: maak kennis met onze bestverkopende rugproducten

We brengen het grootste deel van onze dagen door in posities die niet altijd in het voordeel van onze ruggen zijn. Misschien zit u lange tijd achter de computer of tilt u zware voorwerpen op het werk. Wat de reden ook is, onze ruggen hebben extra liefde en zorg nodig om problemen op de lange termijn te voorkomen. Daarom willen wij u kennis laten maken met enkele van onze meest populaire producten die zijn ontworpen met de gezondheid van uw rug in gedachten.

  • Ruggordel voor de onderrug : Heeft u last van lage rugpijn? Onze ruggordel is ontworpen om optimale ondersteuning te bieden aan dit kritieke gebied. Het helpt de druk te verlichten en ondersteunt de natuurlijke vorm van de wervelkolom, waardoor het risico op overbelastingsblessures wordt verminderd en bestaande pijn wordt verlicht.
  • Houdingsvest : Velen van ons hebben de neiging om onderuit te zakken, vooral als we moe zijn of langdurig zitten. Ons houdingsvest traint u om een ​​rechte ruggengraat te behouden en uw houding in de loop van de tijd te verbeteren, wat spanning en pijn in zowel de nek als de rug kan verminderen.
  • Lumbale stretcher : Dit geweldige apparaat is ontworpen om verlichting te bieden door de rug te strekken. Gebruik het regelmatig om de druk tussen de tussenwervelschijven in uw wervelkolom te verlichten en een gezondere, meer rechtopstaande houding te bevorderen.
  • Rugmassage : Herstel is net zo belangrijk als preventie. Gebruik na een lange dag onze rugmassage om gespannen spieren te verzachten en de bloedsomloop te bevorderen. Het is alsof u een professionele massage bij u thuis krijgt.

Aangeraden producten

1 van 4

Conclusie

Het beheersen van lage rugpijn vereist een proactieve aanpak, en door de juiste oefeningen in uw dagelijkse routine op te nemen, kunt u een groot verschil maken in hoe uw rug voelt. Of u nu op kantoor zit, zware voorwerpen optilt of gewoon uw algemene houding wilt verbeteren, deze oefeningen kunnen uw onderrug versterken en het risico op pijn verminderen. De combinatie van kracht, flexibiliteit en mobilisatie is de sleutel tot een gezonde rug. En vergeet de producten die wij aanbevelen niet. Deze hulpmiddelen kunnen extra ondersteuning en verlichting bieden wanneer ze in combinatie met deze oefeningen en tips worden gebruikt. Zorg goed voor je rug: hij ondersteunt je bij alles wat je doet!

<meta name="author" content="Ann Jonsson">

Been. Fysiotherapeut sinds 1987. Gespecialiseerd in langdurige pijn en sportgeneeskunde. Verdere opleiding Orthopedische manuele therapie en actieve deelnemer in powerlifting.

ANN JOHNSON